Seleccionar página

Dos de las razones por las que una persona ingresa al gimnasio son bajar de peso o lucir grandes músculos, desafortunadamente casi nunca lo hacen buscando salud. No es raro, en la actualidad el fitness se limito a una forma física y nada más, en parte obedeciendo a la fuerte influencia de los medios de comunicación.

Parece que existe un enorme vacío en el conocimiento que las personas tienen acerca de cómo ganar masa muscular de manera saludable, mi postura como médico siempre le debe dar especial importancia a tu salud, sin embargo, no estoy en desacuerdo con los amantes de la musculación, de hecho, también fue mi principal motivación en un principio.

El termino correcto es hipertrofia, traduce aumento del volumen celular de un tejido específico, en este caso el músculo, pero para nada es una tarea fácil y se requiere de mucha determinación y constancia.

Déjame explicarte algunos tips para ayudarte a lograrlo de manera más eficiente y saludable, considera lo siguiente; tu músculo crecerá si entiende que necesita más potencia para alguna actividad, es decir, necesita un estímulo que le diga que debe crecer, también necesitará más energía en forma de calorías, grandes volúmenes de agua, un descanso apropiado, y por supuesto más proteínas para dar estructura a la célula que está creciendo.

Formas y maneras de aumentar la masa muscular

El ejercicio físico es la manera eficiente de hacerlo, por supuesto que son ejercicios con una connotación especial, ademas el aumento de tejido al igual que una edificación necesita nuevos materiales (alimentos). Durante el aumento de tejido muscular es común aumentar grasa, error común que limitará el proceso de definición.

Cómo hacer ejercicios para aumentar la masa muscular

Se necesita un estímulo o estrés muscular para hacer que las fibras del músculo aumenten de tamaño. La recomendación es realizar 4-6 ejercicios y máximo 4 repeticiones de cada uno. El peso, es la variable más importante, se deben utilizar pesos submáximos del 70-80% partiendo del máximo peso que puedes levantar en una sola repetición, los intervalos de descanso entre serie son cortos no mayores a 60-90 segundos y entre diferentes ejercicios puedes hacer descansos de alrededor de 3 minutos.

La velocidad de ejecución no es menos importante, la fase de levantamiento del peso (concéntrica) debe ser rápida aproximadamente 1 segundo, mientras la fase de descenso del peso (excéntrica) más lenta por que va favorecida de la gravedad aproximadamente 3 segundos.

Con estos ejercicios, número de series y descansos, tu entrenamiento durará entre 60 y 75 minutos, algunos músculos necesitarán mayor volumen de entrenamiento.

¿Se puede aumentar la masa muscular sin pesas?

Consideremos la fisiología, sin estímulo no hay crecimiento o al menos no de manera saludable, por supuesto que algunas rutinas sin pesas, pero con resistencia (el propio peso corporal) pueden estimular el desarrollo de ciertos grupos musculares, aunque debo decir que no son tan eficientes para hipertrofiar el músculo como los que se realizan con pesas.

¿Cuánto tiempo tarda en aumentar la masa muscular?

El tiempo es variable, cada individuo tiene unas características únicas en la distribución de la grasa y tejido muscular, en parte dadas por su genotipo, sexo, raza y edad, dos personas no ganarán músculo con los mismos ejercicios y tampoco en el mismo tiempo, sin embargo con rutinas de ejercicio físico bien enfocadas, constantes y por supuesto que alimentación adecuada en 6 meses notarás cambios importantes.

Cómo medir el porcentaje de masa muscular y el índice de masa corporal (IMC)

Si quieres llevar control de tu progreso y saber si estás ganando músculo o no, será fundamental medir tu índice de masa corporal (IMC) e índice de masa muscular aproximado, para el IMC solo necesitarás conocer tu peso, talla y aplicar esta sencilla formula (IMC = peso [kg]/ estatura [m2]).

hagamos un ejemplo para un sujeto promedio de 65 kilogramos de peso y 1.70 metros de altura.

Primero multiplico altura por altura para elevarla al cuadrado así: 1,70 metros x 1,70m metros = 2,89

Segundo, divido el peso sobre la altura elevada al cuadrado así: 65 / 2,89 = 22,49

IMC = 22,46

  • Si su IMC es inferior a 18.5, está dentro de los valores correspondientes a “bajo peso”.
  • Si su IMC es entre 18.5 y 24.9, está dentro de los valores “normales” o de peso saludable.
  • Si su IMC es entre 25.0 y 29.9, está dentro de los valores correspondientes a “sobrepeso”.
  • Si su IMC es 30.0 o superior, está dentro de los valores de “obesidad”

Importante aclarar que algunas personas pueden tener un IMC elevados debido a un tejido muscular muy grande y poco porcentaje de grasa, en estas personas se deberían aplicar unas tablas distintas, ya que no deberían considerarse personas enfermas.

El porcentaje de masa muscular es más complejo de estimar, los cálculos se podrán utilizar conociendo al menos el porcentaje de grasa y depreciando el peso de los huesos, otra alternativa más fácil que te da una aproximación es la bioimpedancia, este moderno equipo funciona midiendo la conducción eléctrica por los diferentes tejidos, como sabes el agua es buen conductor de energía, mientras la grasa no.

Te recomiendo visitar el especialista en nutrición que será la persona más capacitada para darte estimaciones precisas del porcentaje y distribución de los tejidos.

Generando hipertrofia muscular siendo flaco

Si eres flaco teóricamente tienes menos porcentaje de masa grasa y más músculo, lastimosamente no siempre es verdad, ser delgado no te garantiza ser sano, más bien tus hábitos de alimentación y actividad física definirán si lo eres, como mencioné anteriormente necesitarás nuevos nutrientes para el crecimiento, entre estos alimentos se encuentran los carbohidratos preferiblemente complejos, grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y por supuesto, proteínas.

Mucho se habla de un superávit calórico y fisiológicamente es cierto que necesitarás gastar menos calorías de las que consumes en el día si quieres subir, sin embargo quiero recalcar la importancia de la calidad de las calorías más que su cantidad, no es lo mismo consumir grandes calorías de alimentos ultra-procesados a que la gran mayoría de esas calorías vengan de fuentes de comida real, vegetales, hortalizas, frutas, frutos secos, cereales, pescados y carnes magras.

En cuanto al ejercicio físico es el mismo esquema anteriormente mencionado, rutinas cortas de ejercicios con mucho énfasis en el peso, pocas repeticiones, pocas series, descansos más prolongados, en principio no más de 3 días por semana. Recuerda, se trata de un proceso lento así que intenta disfrutar el proceso variando los ejercicios y evitando lesiones.

Dieta y alimentos para aumentar la masa muscular

La dieta hipercalórica no traduce muchos dulces y muchos ultraprocesados, ten en cuenta que el exceso de calorías irá a formar primero grasa. Presta especial atención en la calidad de lo que consumes, necesitarás carbohidratos como combustible para la actividad y proteínas para la estructura del músculos, sin embargo las grasas buenas no son menos importantes, los carbohidratos complejos son más difíciles de descomponer por lo que tu cuerpo dispondrá de menos glucosa circulante y así se dispararán menos los picos de insulina, lo que es más saludable.

También es importante que las proteínas vengan de fuentes más nutritivas que aportarán vitaminas, el consumo de proteína que se recomienda para subir esta entre 1,5 – 1,8 gramos por kilogramo de peso. Con relación a los batidos de proteínas debes saber que son ultra-procesados así que ya habrás deducido mi postura al respecto, a modo de recomendación diré que si de todas maneras tienes pensado consumirlos lo hagas con moderación, no hay evidencia suficiente al respecto con relación a posible daño renal, además contienen aditivos poco saludables.

En el mercado existen algunas con menos aditivos, incluso alternativas a base de soya que serán una mejor opción. Por otro lado las grasas insaturadas o de origen vegetal aportarán un número importante de calorías con más fibra que a su vez mejorará la absorción, digestión, eliminación, producirán sensación de saciedad y ayudarán a quemar grasa.

La idea es que cada comida principal aporte un número importante de calorías de fuentes naturales y además considerar suplementar un adicional entre cada comida como un snack saludable. Para saber qué cantidad de calorías debes consumir es necesario calcular tu gasto metabólico basal utilizando la fórmula de “harris benedict”, a ese valor sumarle el gasto por la actividad física y el efecto termogénico de los alimentos, el resultado te dará la base de que cantidad de calorías adicionales necesitas para subir.

Este es un listado de los alimentos saludables para ganar masa muscular:

Origen vegetal: Legumbres (lentejas, habas, garbanzos, frijoles), conviene completarlos con otro alimento como papas o arroz, Vegetales de hoja verde (lechuga, espinaca), Nueces y frutos secos como pistachos o almendras (siempre que no sean fritos y tengan poca sal), Seitán, tempeh, quínoa, semillas de soya, algas, especias como la cúrcuma y jengibre, frutas como la papaya, manzana, sandia, aguacate y cereales como la avena.

Origen animal: Huevo: es una buena fuente de proteínas que contiene la albúmina de excelente calidad, ya que incluye una elevada cantidad de aminoácidos esenciales, pescados (salmón, arenque, atún, bacalao, trucha), leche y derivados lácteos, por supuesto que las carne magra, pavo, cerdo y pollo.

Cómo ganar masa muscular sin engordar

Si tienes más tejido muscular, tu cuerpo es más eficiente en la quema de grasa, incluso en el reposo, un buen ejercicio para definir siempre deberá incluir quemar grasa, quiere decir que incluso un proceso de hipertrofia debe ir acompañado de algunas sesiones orientadas a quemar grasa, aunque en menor proporción.

Logra tu objetivo de IMC intentando no ganar grasa y luego enfócate en definir, también podrás utilizar un esquema piramidal donde mezclas ejercicios de resistencia (peso) con otros que estimulan más una hipertrofia sarcoplasmática, es decir fuerza-potencia en relación a la velocidad de cada repetición.

Hipertrofia muscular – sus tipos, beneficios, perjuicios, consecuencias y causas

Es un fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo cual supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. Este crecimiento es de las células musculares y no produce un aumento de la división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece una mejor respuesta a la carga.

El entrenamiento de hipertrofia puede llevar a una completa fatiga muscular, lo que puede resultar en lesiones importantes de tendones con limitaciones serias, por lo anterior es muy importante que el ejercicio sea supervisado por un profesional.

La hipertrofia por el uso de sustancia de anabolizantes puede llevar a serios efectos secundarios como la interferencia en el crecimiento y desarrollo de los genitales si es utilizado en la adolescencia, cáncer del sistema reproductor, masculinidad en mujeres, cambios en la libido, disminución de la capacidad reproductora, y tendencia a la agresividad, además de otros.

Se pueden diferenciar dos tipos de hipertrofia en el músculo estriado:

Sarcomérica

Hace referencia al aumento de la unidad contráctil del músculo, es decir las proteínas causantes de la contracción muscular (actina y miosina) lo que ocasiona un aumento de las miofibrillas, logrando un volumen y fuerza exagerados, responde principalmente a ejercicios de resistencia (mucho peso).

Sarcoplasmática

Este tipo de hipertrofia ocasiona un aumento del plasma del músculo logrando más tamaño que fuerza, es decir una mejor forma estética, la mayoría de este aumento en parte es agua, se puede lograr con el entrenamiento convencional haciendo más series y repeticiones, es decir, todo lo contrario al esquema anteriormente explicado.

Rutinas y entrenamientos para ganar masa muscular

Te voy a explicar brevemente lo que sería una rutina de hipertrofia para un mes, por supuesto que tendrás que aplicarla por más tiempo si es que quieres ver los resultados. La brevedad en esta rutina es por que no se puede generalizar con esto, debes entender que todos somos distintos y los ejercicios que funcionan para un sujeto no funcionan para el otro, tu tarea por ahora es empezar y entender el esquema básico de trabajo con sus tiempos. Luego, tú mismo escogerás los ejercicios que más resultados te den y mejor se adapten a tus necesidades.

Ese primer mes vamos a enfatizar en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares que implican a múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza así como el volumen muscular global.

Anteriormente mencioné que trabajaríamos con pesos submáximos del 70-80% ¿pero a qué me refería? a la 1RM y ¿que es la 1RM? se refiere a la Repetición Máxima, es decir, el mayor peso que podemos mover para una sola repetición, por que en la próxima fallaríamos, conociendo nuestro propio límite sabremos cuando lo superamos.

Se trabajara series descendentes es decir: realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio.

Lunes y Jueves 

PECHO: press inclinado con barra, press plano con mancuernas y cruces en polea, series 4, repeticiones 7 y descanso 2-3 minutos.

HOMBROS: press hombro en banco con mancuernas, elevaciones laterales, elevaciones frontales, series 3, repeticiones 7 y descanso de 2-3 minutos.

TRAPECIOS: encogimiento con mancuernas, series 3, repeticiones 7 y descanso 2-3 minutos.

TRICEPS: press de banca, agarre estrecho y fondos entre bancos, series 3, repeticiones 7 y descanso 2-3 minutos.

Miércoles

CUADRICEPS: prensa inclinada, extensiones de piernas, femoral tumbado, series 4, repeticiones 7 descanso 2-3 minutos.

FEMORAL: femoral tumbado, Peso Muerto rumano con mancuernas, series 4, repeticiones 7 descanso 2-3 minutos.

GEMELOS: elevaciones en maquina, gemelos en prensa, series 3, repeticiones 7 y descansos 2-3 minutos.

Martes y Viernes

ESPALDA: remo con barra, dominadas, remo con mancuerna con un brazo, series 4, repeticiones 7 y descanso 2-3 minutos.

BICEPS: curl con barra, curl con mancuerna inclinado, series 4, repeticiones 7 y descanso 2-3 minutos.

ANTEBRAZO: curl de muñecas con mancuernas, series 3, repeticiones 7 y descanso 2-3 minutos.

Este sería un esquema tradicional de trabajo que podrías repetir durante un mes, sin embargo al ingresar a un gimnasio deberías adquirir un programa individualizado y actualizarlo al menos cada 2 meses según tus resultados. Ahora, si crees que las rutinas de gimnasio no son lo tuyo, existen otras alternativas como el crossfit.

El crossfit es un  sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad. Este programa también estimulará el crecimiento de tus músculos aunque su principal aporte será fuerza y resistencia.