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Sin duda alguna en el ranking de las 10 tareas más difíciles de realizar debe encontrarse el ejercicio físico, tristemente es quizá la actividad saludable más desertada en el mundo.

Es común ver para los primeros meses del año los gimnasios repletos de personas, sin embargo el panorama es todo lo contrario tan solo 3 meses después, seguro conoces a alguien que en la celebración de año nuevo se propuso la meta de inscribirse al gimnasio, desafortunadamente la emoción no duro mucho.

Me causa preocupación que algunas personas piensen que la cultura fitness es exclusiva de actores de televisión, modelos y vanidosos, pienso que la causa radica en la tendencia a tergiversar el verdadero concepto y que se limita a una forma física dejando a un lado el componente salud.

Pero es más un asunto de autoestima, autocuidado y amor propio, consideremos que fitness, es la capacidad qué tiene tu cuerpo para funcionar de manera eficiente y efectiva durante un trabajo, estar en condición saludable, ser capaz de resistir y enfrentar situaciones de emergencia.

No obstante el resultado en tu forma física también es importante, sobre todo por su efecto altamente motivador e influencia en cómo te percibes ante los demás, contribuyendo así fortalecer la autoestima y seguridad.

Para iniciar es imprescindible fijarte una meta lo más clara y real posible, eso te ayuda a centrar tú atención y escoger un plan de acción enfocado, por ejemplo: perder peso, tonificar, definir, ganar masa muscular, ganar fuerza, resistencia o estar en condición saludable. 

¡Ojo! es muy importante realizar la evaluación de tú salud por un profesional antes de seguir cualquier programación de ejercicio, pueden existir limitaciones, lesiones o enfermedades que contra-indiquen ciertas actividades. La mayoría de gimnasios te ofrecerán éste servicio, si esto no ocurre o vas a hacer ejercicio sin salir de casa consúltalo con el médico de tu seguro.

Deberás tener mucha determinación y llenarte de una voluntad de acero para no morir en el intento, lo más difícil no es empezar, si no, ser constante. La desmotivación viene en gran parte por el simple hecho de que los cambios físicos tardan en la mayoría de los casos, sin embargo considera que los beneficios a tú salud aún que no sean visibles serán inmediatos.

Tener éxito en parte depende de tus buenos hábitos, pero crear hábitos no es una tarea fácil, especialmente cuando no hay tiempo, la mejor forma de hacerlo es decirle a tu mente que dicha acción es beneficiosa, además deberás repetirla una y otra vez hasta que se vuelva mecánica, después que tú cerebro la asimile como una tarea importante, se volverá una prioridad.

Considera que el ejercicio físico no es menos importante que comer, trabajar, estudiar, pues de ésta actividad también depende que tú cuerpo funcione de manera adecuada y libre de enfermedades.

igual que con tus prioridades define un horario a la semana y respétalo como algo sagrado, contrario a lo que las personas creen hacer ejercicio en la mañana no te dejará agotado, todo lo contrario, te llenará de energía el resto del día.

Organízate basado en los horarios de trabajo y considera el tiempo de desplazamiento hacia el lugar donde realizaras la actividad, ya sea que decidas inscribirte a un gimnasio, hacerlo sin salir de casa o al aire libre.

Independientemente que el objetivo sea bajar barriga o trabajar glúteos el primer paso es quemar grasa, para esto el American College of Sports Medicine (ACSM), recomienda incluir ejercicios aeróbicos, de resistencia (con peso), flexibilidad y neuromotores.

Te recomiendo empezar con actividades físicas de naturaleza aeróbica, que utilicen grupos musculares grandes, de forma rítmica, durante períodos continuos y prolongados algunos ejemplos conocidos son: caminar, trotar, correr, nadar, montar bicicleta, patinar, remar, brincar, saltar la cuerda, baile (aeróbico, disco y ballet) y deportes que involucren correr.

Subir y bajar escaleras o un banco puede ser considerado como una actividad aeróbica. Sin embargo, éste puede ser algo extenuante, dependiendo de la altura del banco/escalón y condición física de la persona.

La duración de la actividad física depende de la intensidad en que se efectúe. Por lo tanto, entre menor sea la intensidad de la actividad física, mayor deberá ser su duración. La duración de un ejercicio de naturaleza aeróbica, continua o intermitente, debe fluctuar entre 20 a 60 minutos.

Beneficios de empezar a hacer ejercicio

Este es mi segmento favorito y empezare por decirte que una vez logres la tarea que pensabas que no eras capaz de realizar, crearas autoconfianza e inmediatamente sentirás que podrás sobre pasar casi cualquier limite.

Los hombre y mujeres de cualquier edad y condición que practican actividad física regularmente tienen menor riesgo de complicaciones y de mortalidad cardiovascular. Este efecto es debido a la influencia favorable del ejercicio sobre muchos factores, como lo son la prevención y control de sobre peso, obesidad, colesterol en sangre, además de enfermedades como diabetes mellitus e hipertensión arterial.

En contraposición los estilo de vida sedentario, son considerados uno de los factores de riesgo principales para sufrir de enfermedades del corazón.

La diabetes es una de las enfermedades crónicas que causa más muertes en el mundo, la realización del ejercicio aumenta el tejido muscular y la sensibilidad a la insulina lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar que circulan en sangre.

El ejercicio disminuye de manera importante los niveles de colesterol malo en sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Con la edad el hueso pierde minerales y es más propenso a fracturas, realizar 30 minutos de cualquier actividad física diaria retarda o detiene la perdida de minerales, favoreciendo la osteoporosis.

También disminuye la incidencia de cáncer de seno, colon, útero y pulmón, mejora la circulación de las células del sistema inmune, se reduce la fatiga, el dolor y el estreñimiento, ayuda a controlar el estrés, la ansiedad, sueño y el estado de ánimo.

Por supuesto que físicamente lucirás mas joven y atractivo, tendrás una piel más firme y tonificada. Después de los 30 años experimentamos un proceso natural de perdida de tejido muscular conocido como sarcopenia, el ejercicio puede retardar de manera natural este proceso.

Tu vida sexual también se beneficiara. En las mujeres al fortalecer el piso pélvico, en los hombres previniendo y ayudando la disfunción eréctil y eyaculación precoz.

Cómo hacer ejercicio si nunca has hecho

Considera que tu cuerpo no está preparado para la nueva tarea, deberás ser paciente y no afanarte por los resultados, ya que puedes ocasionar lesiones importantes que te limitaran.

Si no eres diabético procura consumir una fruta con un índice glucémico medio-alto o un snack saludable antes del entrenamiento, nunca inicies la actividad física sin suficiente energía. Tampoco olvides la hidratación, consume agua en suficientes cantidades antes, durante y después de la actividad.

Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, especialmente de naturaleza aeróbica, el principiante deberá llevar a cabo un calentamiento orientado a una fase de estiramiento, calistenia, caminar o trotar lento, montar bicicleta a baja intensidad durante 5 a 10 minutos.

Durante el calentamiento aumenta la circulación, temperatura corporal y la flexibilidad de las articulaciones. El incremento en la circulación sistémica durante el calentamiento reduce las posibilidades de un mareo y/o desmayo. Una mejor flexibilidad alcanzada durante el calentamiento (a través de ejercicios de estiramiento) disminuyen el riesgo de un desgarre de los músculos.

Caminar representa la mejor manera para comenzar efectivamente un programa de actividad física.

Ejercicios para bajar de peso y adelgazar

Es imperativo que entiendas que bajar de peso sólo es posible teniendo un balance calórico negativo, la dieta aporta calorías con mucha facilidad, pero el ejercicio por si sólo no es capaz de compensar dicho aporte, no importa que tan bien hagas los ejercicios o que tan intensos sean, si no van acompañados de una dieta saludable tus resultados tardarán mucho más.

Además al mismo tiempo que vas quemando grasa, tu músculo crece simultánea mente lo que de alguna forma compensa el peso total, esto explica los lentos resultados en la bascula.

Los mejores ejercicios para adelgazar sin duda son los que mayor gasto calórico producen, como mencione anteriormente caminar es la mejor manera de comenzar. Otras alternativas al aire libre son salir a trotar o correr lento, montar bicicleta o nadar, al menos 40 minutos.

Si cuentas con una bicicleta estática, elíptica o caminadora utilízala los mismos 40 minutos ojalá todos los días, la intensidad se ira aumentando gradualmente, pero durante al menos 4 semanas no hagas modificaciones.

Las rutinas que agrupan músculos grandes son muy eficientes en la quema de grasa por ello el entrenamiento funcional y el baile se convierten en una excelente alternativa.

Quemar grasa de manera localizada no es posible, por eso afirmar que “hacer abdominales adelgazará el abdomen o hacer sentadillas adelgazara las piernas” NO es correcto, quemamos grasa por igual en todos las partes del cuerpo.

Sin embargo si son ejercicios que agrupan varios grupos de músculos grandes con la intensidad y duración adecuada sin duda será efectivo, un buen ejemplo es el burpees; es una combinación de salto y flexión, un ejercicio de cuerpo completo que puede dejarte agotado en pocos minutos, no te lo recomiendo antes de las 4 semanas de acondicionamiento.

Después de los primeros días de acondicionamiento podrás mesclar 3 o 4 ejercicios multiarticulares clásicos como sentadillas, dominadas, flexiones en el suelo y elevaciones, las repeticiones serán 12 o más y los intervalos de descanso menores a 1 minuto, al finalizar esta rutina estarás agotado y sin duda habrás quemado grasa.

Ejercicios para hacer en casa

Casi todo lo que ofrece un gimnasio lo puedes hacer desde casa, la diferencia real se basa en que el ser humano tiende a ser muy visual y el hecho de ver otras personas transformar sus cuerpos puede llegar a ser estimulante. Por otro lado, en el gym encontraras la supervisión de personal capacitado que hará algunas correcciones de posturas y también clases grupales que se ajustan a diferentes necesidades.

Ahora, si los costos mensuales del gimnasio o los horario limitan tu acceso, no hay ningún problema ya que puedes ejercitarte desde casa.

Sólo necesitarás de una colchoneta, un par de pesas de 5 a 10 libras y elegir un lugar en tu casa donde puedas moverte con libertad. Un consejo practico, como toda actividad importante y prioritaria en tu vida el ejercicio también requiere de concentración, así que por favor deja el celular y todo lo que pueda distraerte a un lado antes de comenzar, el celular será valido únicamente si se utiliza para reproducir la playlist de entrenamiento.

Intenta realizar 3 series de 10-12 repeticiones de los siguientes ejercicios

  • Sentadillas
  • Lagartijas o flexiones de brazos
  • Remo para brazos y espalda (mancuernas o barra olímpica)
  • Dippings o flexiones de brazos
  • Curl de biceps o flexiones de brazos (con mancuernas)
  • Desplantes o estocadas para piernas y glúteos (mancuernas o sin ellas)
  • Press de hombros ( con mancuernas)
  • Elevación de pies para gemelos
  • Crunch o abdominales
  • Plancha para abdominales

También podrías sacar provecho a las escaleras de tu apartamento o casa, subiendo y bajando una y otra vez durante 30 minutos o más.

Cómo hacer ejercicios mientras trabajas o estudias

Escucho con frecuencia “mi trabajo no me da tiempo para ir al gym” y realmente pienso que se trata de simples prioridades, como dije anteriormente, consideramos que es menos importante que otras actividades, sin embargo te invito a dejar las excusas.

Claramente no te pararás en medio de una reunión de trabajo para hacer una serie de abdominales, porque dentro de poco estarás buscando un nuevo empleo y yo seré el culpable, lo que puedes hacer es aprovechar mejor los espacios libres, utilizar las escaleras de las oficinas, irte en bicicleta todos los días.

Despertar más temprano para hacer una rutina de ejercicios multiarticulares clásicos no te quitara mas de 1 hora eso es menos tiempo de lo que un ser humano invierte revisando redes sociales todos los días, Si te inscribes en el gimnasio cerca a tu trabajo o universidad podrás pasar un rato al final de la jornada, después de todo no será un largo trayecto de desplazamiento e incluso podrás aprovechar los días que sales más temprano.

1 minutos de planeación de cualquier actividad en general te ahorra 10 minutos de ejecución, por lo que tener muy claro la rutina que realizaras cada día, antes de ir al trabajo o al terminar la jornada te ayuda a perder menos tiempo improvisando.